Cere! Raspund
Care este aportul de proteine recomandat sportivilor? Iată un exemplu de calcul corect.
somon la grătar cu sparanghel, cap, ardei galben, morcovi și ceapă de primăvară pe farfurie albă
Laci: Ați spus că proteina nu trebuie să depășească 1g/kg. Aceasta este 78g în cazul meu.
Consumul mediu de kcal din ultimele săptămâni este de 26.500 kcal/săptămână până la 3.780 kcal/zi. Dacă mă bazez pe un aport cu 20% mai puțin decât consumul, atunci este zilnic
Mă gândesc la distribuția 15-60-25 (alb, cărbune, grăsime) recomandată sportivilor de rezistență și îmi planific dieta în consecință, atunci asta înseamnă 345 kcal de proteine, adică 82,2 g, care este mai mult decât 1 g/kg recomandati.
Care este calea corectă? Ar trebui să rămân la 1g și să-mi înlocuiesc caloriile cu carbohidrați (sau grăsimi)? Mă gândesc bine la o cantitate de 3000 kcal sau foarte mult și ar putea avea un deficit de peste 20%?
Poate că am fost înțeles greșit: a comun necesarul de proteine umane este de 1 g/kg greutate corporală
În cazul dvs., cu antrenament de intensitate moderată, acest lucru poate fi crescut cu minimum 10%, dar până la 20%. Cu toate acestea, 345 kcal înseamnă doar 75 g de proteine. 345/4,6 (1g proteină 4,6 kcal) = 75g
Cred că puteți urca până la 93 g/zi.
3000 kcal/zi mi se pare cam mult. Necesarul dvs. de energie fără sport este de aproximativ 2000 kcal/zi, dintre care somnul este de 400 kcal (8 ore), 1600 kcal timp de 16 ore, 100 kcal/oră. O oră de antrenament super intens 800 kcal: înlocuiți o oră de 100 kcal oră cu 800 kcal = 2700 kcal/zi (cu somn)